Desde Efecto Dorsal nos explican algunos consejos y claves para convertirnos en auténticos especialistas de la escalada sobre la bicicleta.
Mejorar en las subidas es uno de los sueños del ciclista de a pie. Y es que cuando crees que has mejorado, siempre encuentras a alguien que te quita las pegatinas cuando empezáis a subir puertos… ¡Te contamos algunas de las claves para que seas mejor “escalando” y puedas sorprender a tus compañeros de grupeta cuando lleguen los kilómetros de montaña!
La práctica hace la perfección
Es lógico pensar que para subir mejor primero hay que subir mucho y es, en gran parte, cierto. Podemos aplicar el dicho de “la práctica hace la perfección”. Cuanto más subamos puertos, mejor los acabaremos subiendo, pero hay que tener en cuenta más factores. No es lo mismo subir puertos largos que cortos, sólo o acompañado…etc. Cada tipo de puerto va a requerir unas aptitudes específicas.
Mejora del umbral y la capacidad anaeróbica
Subidas largas: En este caso, prima el trabajo de mejora del umbral aeróbico. Cuando vemos a ciclistas profesionales subiendo puertos largos a ritmos altos mantenidos (a lo Froome), realmente trabajan sobre la zona del umbral (si acaso zona 5 baja de la FC). Lo que les diferencia con los sprinters por ejemplo, es que tienen el umbral tan trabajado que son capaces de mantener esfuerzos exigentes durante mucho tiempo (por ejemplo puertos de 30min a 1h). Las cribas se van haciendo poco a poco y aunque no haya ataques siempre se va mermando el grupo por quienes no son capaces de aguantar el ritmo por tener que entrar en Z5 para mantener el mismo ritmo y quedándose sin glucógeno.
Subidas cortas y ataques: En el caso de las subidas más cortas y explosivas la cosa cambia. En este caso no buscamos subir a un ritmo regular medio-alto, sino que buscamos un esfuerzo corto pero de alta intensidad. Al igual que en los ataques donde se busca un alto demarraje, en una subida necesitamos esa explosividad entrando en la zona 5. Esfuerzos exigentes de 5-10 minutos donde hay un gran desgaste. La diferencia la marca quien más tiempo aguante por encima del umbral y más velocidad máxima tenga…esto sólo se obtiene entrenando la capacidad anaeróbica y la fuerza muscular.
Mejora de la fuerza muscular: No sólo hay que entrenar la parte cardiovascular, está claro. Para subir bien hay que trabajar la musculatura. Lo bueno de esta parte es que podemos trabajarla sin tener que subir cuestas. Trabajos de fuerza en el gimnasio (fuerza-resistencia con toques de fuerza máxima de vez en cuando) para mejorar las exigentes subidas.
Además, todo suma y también lo podemos trabajar en rodillo cuando el tiempo no permita salir a la calle. En este caso el trabajo específico lo podemos realizar haciendo series de 2 hasta 5 minutos a cadencia baja (70-80RPM). En este sentido, no podemos olvidar la montaña, esos meses de pretemporada con la mountain bike prepararán nuestras piernas de cara a la temporada.
