Durante una competición te puedes encontrar con sensaciones o problemas que no esperabas. Alguna no las puedes controlar: que alguien te de un codazo y te rompa las gafas, que haga un calor sofocante o que sople un potente viento. Pero hay situaciones muy habituales en los triatlones que sí puedes evitar.
Algunos ejemplos serían:
- Calambres musculares
- Trastornos gastrointestinales (flatulencias, diarrea, dolor, náuseas…)
- Pérdida de fuerzas en la carrera que provocan que tengas que aflojar la marcha o incluso tener que caminar.
¿Te suenan? ¿Te has encontrado con alguna de ellas? Pues puedes evitarlas, solo debes aprender como hacerlo:
Evita los calambres musculares:
Los calambres aparecen por deshidratación, por desequilibrio electrolítico (carencia de socio, potasio, calcio o magnesio) o por ambas.
Ten en cuenta que la mayor parte de la energía que gasta una persona (75%) es en forma de calor y la sudoración es la forma más eficaz que tiene el cuerpo de termorregular.
La ingesta de agua se deberá adaptar a cada persona, época del año, humedad… Pero a grandes rasgos la pautes serían:
- Antes de empezar hidrátate bien con una bebida hipotónica: con una concentración baja en sales y azúcares)
- Durante el ejercicio consume entre 500 y 1000ml de una bebida isotónica: con 6-9% de carbohidratos y 0’5-0’7g de sodio por litro.
- Al terminar rehidratarte, debes recuperar el 150-200% del peso perdido con bebidas ricas carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas.
Minerales como el potasio y el magnesio, aunque suelen ser muy nombrados y su uso es muy habitual, solo necesitarás su suplementación en ejercicios de más de 3 horas, como sería un Ironman.
Es normal tener dolor de barriga:
Seguro que hablando con los compañeros más de uno ha tenido malas experiencias en alguna competición. Algún retortijón, náuseas, gases y quizás alguno ha tenido que parar para ir al baño.
Si bien es cierto que algunas de las causas son fisiológicas, como la disminución del flujo sanguíneo en el tracto digestivo, la posición en la bici o el bote que se ocasiona en la carrera a pie, hay causas que puedes controlar siguiendo unos buenos consejos nutricionales.
El origen de estos trastornos puede venir, como en el caso anterior, por una deshidratación o un desequilibrio electrolítico, pero también por una mala pauta nutricional (exceso o carencia de carbohidratos), por hacer experimentos el día de la competición (probar una marca de suplementos nueva, o un nutriente nuevo como la cafeína o la taurina…), haber hecho un desayuno o una cena demasiado especiales.
Dicho esto vamos a desgranar cada uno:
- Deshidratación: He explicado ya como debes hidratarte antes, durante y después de una competición, así que no esperes a tener sed para empezar a beber, hazlo de manera continuada a pequeños sorbos durante toda la competición eligiendo los líquidos y cantidades recomendadas.
- El exceso de carbohidratos: El día de la competición debes conocer que cantidad de carbohidratos puedes ingerir cada hora ya que la teoría puede indicarnos una cosa pero a la práctica no siempre coincide, por lo tanto entrena la suplementación y aplícalo tal como lo has ensayado.
Si quieres saber qué cantidad de carbohidratos necesitas te lo explico más adelante.
- Experimentos: Nunca debes probar un suplemento nuevo en competición. Cada gel, barrita, isotónico o fruta que consumas el gran día debes haberlo probado anteriormente en los entrenos. De esta manera te aseguras que lo toleras bien, te gusta y te sienta bien. Por lo tanto si no sabes que encontrarás en los avituallamientos llévate tus suplementos, el autoavituallamiento siempre funciona.
Presta especial atención a aquellos productos que contienen más cosas que sales y azúcares. Un ejemplo sería la cafeína. Si quieres consumir este tipo de ayudas ergogénicas debes saber como reacciona tu cuerpo, que cantidad toleras y no sobrepasarla.
- Un desayuno muy especial y una cena descuidada: El desayuno antes de la competición es importante para recargar las reservas del ayuno nocturno, pero no vale cualquier alimento. Para empezar debes realizarlo con el tiempo suficiente para conseguir una correcta digestión, su contenido en hidratos de carbono ha de ser muy alto y bajo en grasas y fibra. Por lo tanto elije alimentos conocidos, los cereales refinados, zumos o batidos, si consumes lácteos deben ser desnatados y los embutidos magros. Si quieres saber más puedes leer el artículo que escribí sobre la alimentación previa a la carrera.
Lo mismo con la cena, consume alimentos que puedas aprovechar al día siguiente y fáciles de digerir, así que olvídate de la pizza cuatro quesos y sigue las pautas antes comentadas: gran cantidad de carbohidratos, poca grasa y fibra.
Cuando llega la carrera siento que pierdo las fuerzas
Esta frase la he oído muchísimas veces en consulta y aunque la carrera es la última parte y es razonable que la fatiga esté más presente no debes tener la sensación de quedarte sin pilas.
Cuanto sientes que no tiras, que la batería se te está agotando, que tienes la famosa pájara puede ser, otra vez, por deshidratación o por una alimentación deficiente o mal planificada.
Las necesidades de agua y electrolitos creo que ya las he dejado claras en los puntos anteriores, así que vayamos a la alimentación.
En el agua son pocos aquellos que se guardan un gel en el neopreno, pero es una buena idea llevarlo encima y consumirlo a la mitad (sobretodo en larga distancia). Aunque como sabes el momento clave para alimentarte será la bici, es donde más recursos y más comodidad puedes tener. El objetivo en esta fase es consumir un mínimo de 60g de carbohidrato, pero lo óptimo será llegar a los 90g. Esto lo conseguirás mezclando distintos tipos de suplemento y azúcares.
Debes ser metódico y muy consciente de las pautas a seguir y no dejarte llevar por la emoción del momento. Lo óptimo es consumir cada hora un botellín de isotónico y al final de cada hora hacer un aporte extra a base de geles, barritas o frutas junto a agua (lógicamente escogiendo suplementos y alimentos que hayas probado antes).
En la carrera a pie la cosa se complica. Lo ideas es llevar un botellín de isotónico e ir bebiendo de él, pero la mayoría decidís no llevarlo por su incomodidad. En este caso debes llevar geles y consumir mínimo uno a la hora pero mejor dos cada hora junto a agua. En el caso de la modalidad sprint con un solo gel al principio de la carrera te puede valer para cogerla con fuerzas.
Recuerda que además de la alimentación durante la competición debes seguir una dieta adecuada que cubra todos tus requerimientos y los días previos deber realizar una dieta de carga muy rica en carbohidratos, moderada en proteína y baja en grasas y fibra.
Laia Gómez – Alimmenta
