Las rodillas son las articulaciónes que más sufren en la práctica del triatlón. Te dejamos unas pautas para detectar tu problema, prevenirlo y poner solución a las indeseadas lesiónes.
Lo prometido es deuda, así que, como continuación del post anterior, os voy a presentar algunos de los test de valoración y algunos de los ejercicios que utilizamos los fisioterapeutas a la hora de valorar y tratar el desequilibrio medial de la rodilla (valgo dinámico medial), el cual, como explicamos en el antes mencionado post, puede derivarse de una debilidad en los glúteos medio y menor, y puede ser unos de los factores clave en cualquiera de las lesiones de las extremidades inferiores, sea cual sea.
¿Cómo puedo saber si tengo un valgo dinámico medial?
Muy fácil. Sitúate delante de un espejo, descálzate y haz una pequeña sentadilla. No hace falta que sea muy profunda. Repite varias veces. Si una o las dos rodillas se desplazan hacia el centro, hay cierta posibilidad de que tus glúteos medio y menor no tengan suficiente fuerza y generen ese desplazamiento de las rodillas.
Podemos hacer algo similar, pero con algo más de carga, y sería haciendo una sentadilla unipodal (a la pata coja). Haz también varias, y posiblemente hacia la 4ª o 5ª veas que tu rodilla se va hacia dentro. Además, es posible que en este test y/o en el anterior, los pies también se aplanen e incluso necesites hacer compensaciones con el tronco. Si es así, acude a tu fisioterapeuta y él sabrá cómo ayudarte.
Podemos “meterle” aún más carga al test. Podemos realizar el STEP DOWN TEST, o lo que es lo mismo, el test del escalón, en el cual la sentadilla unipodal será más profunda y el valgo medial sería más pronunciado si hay debilidad de los glúteos medio y menor. O el DROP JUMP TEST (bipodal o monopodal), o test del salto, siendo este más agresivo, pero a la vez más parecido a la realidad, ya que correr son “minisaltos” que hacemos de manera continua.
Todos estos test, y alguno más, son los que solemos utilizar los fisioterapeutas para valorar la función de las extremidades inferiores. A partir de estos test sacamos conclusiones que nos llevarán a realizar un tratamiento y a prescribir unos u otros ejercicios. Es decir, vosotros mismos podéis hacer alguno de estos test, pero sin duda, será el ojo experto de un fisioterapeuta el que sepa valorar su realización. Con la ayuda de las nuevas tecnologías podemos grabar a cámara lenta con mucha facilidad, lo cual hace más sencillo este análisis.
Creo que tengo un valgo dinámico medial, voy al fisioterapeuta. ¿Qué ejercicios me va a recomendar?
Como he comentado, el valgo dinámico medial suele ser causado sobre todo por debilidad de los músculos de la cadera, pero no hay que olvidarse del músculo tibial posterior (zona interna del tobillo) que es el más importante a la hora de mantener el arco plantar.
Ya mencionamos en un post anterior (https://triatletasenred.sport.es/triatlon-salud/8-ejercicios-de-fuerza-que-te-haran-casi-indestructible/) una serie de ejercicios, algunos de los cuales nos pueden ayudar a fortalecer músculos de la cadera y del pie, pero vamos a añadir alguno que hará que tus glúteos medio y menor “echen fuego”.
CLAM SHELL
En una primera fase utilizaremos solo el peso de la pierna pero después podemos añadir la resistencia de una goma o de un saquito de arena.
MONSTER WALKER
Camina a la vez que separas las rodillas.
SENTADILLAS CON GOMA.
Haz una sentadilla y a la vez separa las rodillas, las cuales están cinchadas con una goma.
Como ya he dicho, la valoración de estos test y la prescripción de estos ejercicios debe ser realizada por un fisioterapeuta.
Recuerda que la prevención es el mejor de los tratamientos.
