Masaje, estiramientos, baños de agua fría, baños de contraste, ropa compresiva… Son múltiples y variopintos los métodos que se usan hoy día para intenta disminuir los efectos negativos de un esfuerzo físico.

Vamos a intentar ilustrar que es lo que dice la evidencia científica a día de hoy, centrándonos en las actuaciones que podemos realizar a nivel del sistema músculo-esquelético.

El ejercicio físico deja una serie de secuelas que todos conocemos como puede ser el dolor muscular de aparición tardía (más conocido como agujetas o en inglés DOMS-Delayed Onset Muscle Soreness), la perdida de fuerza, la sensación de agarrotamiento, la tensión muscular, los calambres… y otras secuelas que sin verlas, también pueden mermar nuestras capacidades como por ejemplo la modificación de parámetros inmunológicos, el aumento de la presencia de substancias inflamatorias en músculos y sangre, y el aumento de proteínas musculares en sangre, entre otras situaciones metabólicas no deseables.

Cada vez somos más conscientes de que un “enfriamiento” correcto es tan necesario como un buen calentamiento, así que analicemos que podemos hacer para mitigar todos estos “daños colaterales” que conlleva el ejercicio.

MASAJE

Al masaje se le atribuyen muchos beneficios, como por ejemplo el aumento de la circulación de la zona tratada y por tanto el aumento de la temperatura que nos puede ayudar al calentamiento, la disminución de la tensión muscular, la disminución de la excitabilidad muscular, sensación de bienestar… Pero ¿es bueno hacer una masaje justo después de un esfuerzo físico? La respuesta es DEPENDE. En cuanto a lo que comentábamos del masaje para calentar la musculatura,  la ciencia parece demostrar que no hay aumento de temperatura interna del músculo debido al masaje, así que podríamos decir que el masaje pre-carrera no es útil en ese sentido. Por otro lado, el masaje post-carrera si que ha demostrado disminuir la excitabilidad muscular reduciendo la aparición de calambres y rigidez muscular. Disminuye también la tensión muscular controlando la actividad de los puntos gatillo miofasciales y evitando su aparición, y todo esto genera una sensación subjetiva de bienestar. Además, recientes estudios parecen demostrar que el masaje post-carrera podría modular los efectos inmunológicos antes mencionados, favoreciéndose la recuperación muscular.

Podríamos decir entonces que los masajes justo después del ejercicio son beneficiosos, aunque debemos considerar algunos aspectos. Al acabar el ejercicio la musculatura está muy congestionada, rígida, y según el tipo de masaje que realicemos, a parte de ser extremadamente doloroso e incomodo, puede que, si es muy intenso, sus efectos sean contraproducentes. Sin haber mucha evidencia al respecto, los fisioterapeutas solemos recomendar/realizar masajes post-carrera gentiles, suaves, sin técnicas muy profundas, con el objetivo de drenar los metabolitos producidos, relajar esa tensión muscular, y provocar sensación instantánea de bienestar. Los masajes intensos de descarga los solemos hacer pasadas 48-72h del ejercicio.

INMERSIONES EN AGUA FRÍA

Recientes estudios certifican que las inmersiones en agua fría tras el esfuerzo físico mejora la calidad del sueño, y es sabido que el descanso es fundamental para una buena recuperación muscular y evitar la fatiga o el sobreentrenamiento.

También sabemos que el frio es útil para reducir el dolor y genera vasoconstricción que nos puede ayudar a reducir el edema y mejorar la oxigenación, ambos aspectos positivos a tener en cuenta tras un esfuerzo físico.

Donde la evidencia científica no se pone de acuerdo es en la temperatura ni en el tiempo que debemos usar, pero podemos situar los parámetros de temperatura entre los 10-15ºC y de tiempo entre 5 y 15 minutos. A elección del consumidor.

Masaje Fisiopremià

BAÑOS DE CONTRASTE

Al igual que lo baños de frio, a los baños de contraste se le atribuyen la facultad de reducir el dolor muscular, disminuir la presencia de marcadores analíticos de daño muscular, y reducir la perdida de fuerza post-actividad. Todo esto en valores similares a los obtenidos con la inmersión en agua fría.

La evidencia disponible nos invita a utilizar los siguientes parámetros. Alternaríamos 1 minuto de agua fría (10-15ºC) y 1 de agua caliente (38-40ºC). Haríamos 14 rotaciones.

Baño en hielos

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son mayormente beneficiosos para nuestro bienestar, pero deben ser bien planificados y ejecutados para evitar problemas. Solemos recomendar de 1 a 3 repeticiones por grupo muscular, manteniendo el estiramiento unos 15-30 segundos, notando tensión muscular, sin llegar a sentir dolor.

Parece no ser buena idea realizar estiramientos en las siguientes situaciones:

En músculos que están experimentando agujetas (sorprendente, pero es lo que dice la evidencia).

Tras sesiones de alta intensidad (series cortas) o de trabajo intenso de fuerza, para evitar daños añadidos.

Evitar hacer estiramientos que necesiten de una contracción intensa de algún grupo muscular, o que pongan en compromiso alguna articulación.

Estiramientos

COMPRESIÓN

La evidencia sobre la efectividad de las prendas compresivas es confusa. Podemos encontrar artículos científicos (pocos) que avalan el uso de este tipo de prendas para mejorar el rendimiento y evitar daño muscular, y encontramos otros tantos que dicen no apreciar diferencias significativas.

Si que hay algún artículo reciente que habla sobre la mejora en la percepción del dolor que experimentan deportistas que usan estas prendas así como la percepción sobre una mejor función muscular. Hablamos de percepción subjetiva, pero está claro que esto puede afectar en la recuperación del deportista.

Así pues, ya que no se demuestra que sea perjudicial, podemos dejar a elección personal el uso o no de la ropa compresiva.

En resumen. Una buena actuación post-ejercicio podría ser:

  • Trote suave 2-3’ para “volver a la calma”.
  • Estiramientos de los grupos musculares más utilizados.
  • Inmersión en agua fría o baños de contraste.
  • Masaje suave.
  • Ropa compresiva.

Todo esto teniendo en cuenta los parámetros y las precauciones anteriormente comentadas, y a sabiendas que algunas de estas intervenciones se amparan más en aspectos subjetivos/vivenciales que no científicos.

MASAJE

CONTRASTE

CRIOTERAPIA

ESTIRAMIENTOS

MEDIAS COMPRESIVAS

 

 

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