¿QUÉ ES EL CROSSFIT?

Se trata de unas rutinas de ejercicios llamados funcionales, de gran intensidad y variabilidad. Según los expertos se encarga de entrenar la fuerza y el acondicionamiento físico, mediante el incremento de las capacidades físicas que tenemos (resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia y velocidad. Se creó en California, en el año 2001, por Greg Glassman, para la policía de Los Ángeles y el ejército.

Al ser movimientos funcionales, realizados a intensidades muy elevadas requieren de una buena técnica para realizar todos y cada uno de sus movimientos, para evitar posibles lesiones.

CONCEPTOS

Existe un término, el workout of the day, que se refiere a encadenar una serie de ejercicios diferentes. Es diferente y no se repite.

EJEMPLOS

Cuando se habla de trabajar el Core, la potencia, la fuerza máxima o la fuerza resistencia, hablamos de conceptos que en teoría los triatletas tenemos muy claro que hemos de trabajar, si bien muchas veces no tenemos claro de que se trata. Gracias al crossfit con cada sesión obtenemos objetivos diferentes (WOD – trabajo del día). Se puede trabajar en pretemporada, dos días a la semana, con una carga moderada, y aportará fuerza, potencia y resistencia.

Aquí podemos destacar algunos WOD:

  1. Trabajar con las anillas, trx, swim ketlebls para el Core.
  2. Peso muerto, front Squat, los mejores y más completos ejercicios de fuerza de tren inferior.
  3. Trabajos pliométricos como el box jump, under-double under. Se trata de un gran trabajo de potencia de piernas.
  4. Trabajo en suspensión, requiere de mucha propiocepción y coordinación de todos los movimientos.
  5. También están los movimientos olímpicos básicos: press, squat, cleans, etc. que únicamente son aconsejables cuando se ha adquirido una cierta técnica y fuerza.

POSIBLES VENTAJAS

  • Al poderse trabajar en diferentes niveles de intensidad el crossfit puede ser practicando por gente muy diversa, desde un atleta a una persona mayor. Se pueden conseguir mejoras físicas visibles en poco tiempo. Pero hay que recalcar la necesidad de una buena técnica, progresión y supervisión.
  • Se trabaja movimientos multi articulares no músculos.
  • Al entrenarse todas las capacidades físicas mejora la práctica de cualquier otro deporte.
  • Aumenta la capacidad de reclutamiento de fibras.
  • Ayuda en la vida real. Cargar objetos o bolsa de la compra (PESO MUERTO), mover muebles, colocar las cosas en las estanterías (PRESS HOMBROS o PUSH PRESS) o ir al baño (SQUAT).
  • Un estudio de Babiash P, Porcari J, Steffen J, Doberstein S, Foster C (http://robertohmd.wordpress.com/2014/05/09/coming-out-of-the-crossfit-closet-a-crossfit-experience-by-a-physician-for-physicians/), donde se analizaba dos entrenamientos diferentes de crossfit determinó que el trabajo que se realizaba situaba la frecuencia cardíaca al 90% de la máxima y al 80% del VO2max, mejorando la resistencia cardiovascular, subiendo el nivel de lactato en la sangre. Teóricamente ésto mejora la resistencia ya que el cuerpo es capaz de tolerar concentraciones de lactato mayores sin necesidad de descansar.
  • Es un deporte nada rutinario, una vacuna ideal para la monotonía de los típicos gimnasios.
  • Los atletas profesionales usan el crossfit para trabajar con los movimientos básicos olímpicos, peso libre y con cargas elevadas, para así conseguir activar grandes cadenas musculares, y lograr una estabilidad dinámica. Aunque hay que aclarar, que son profesionales, con una técnica muy depurada y con casi nulo riesgo de lesión.

POSIBLES RIESGOS

  • Según Héctor Kunik, presidente de la Asociación Metropolitana del Deporte en Argentina: <<Hay que tener mucho cuidado con la intensidad, que puede causar muerte súbita en caso de que el atleta sea proclive>>.
  • Se salta dos principios básicos del entrenamiento, el principio de la especificidad, que se refiere a los estímulos que provoca cualquier entrenamiento o práctica de deportiva sólo afecta a funciones determinadas y específicas. También se salta el de individualidad, ya que el entrenamiento responde de manera distinta a cada individuo, y esto implica la necesidad de adaptar las cargas de entrenamiento.
  • Posibles lesiones derivados de un desconocimiento de la técnica, de una mala ejecución o una incorrecta progresión.
  • El mismo creador advierte que no todo el mundo puede practicarlo, y esto se contradice con una de las principales ventajas. Es muy importante informarse bien, hay mucha bibliografía interesada.
  • Según un estudio realizado por Hak PT, Hodzovic y Hickey B, el crossfit provoca posibles lesiones musculoesqueléticas (casi un 74% de las personas investigadas). Un 7% requirió intervención quirúrgica. Gracias a los datos generados en este estudio se calculó que había un índice de 3,1 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento. Para os hagáis una idea. Este porcentaje es similar al levantamiento de peso y gimnástica, pero más bajos que los deportes de contacto(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294).
  • Otro estudio realizado por Yuri Feito, profesor de ciencias del deporte de la Universidad de Kennesaw State, en el estado de Georgia, y practicante del crossfit, determinó que, de 737 practicantes, al menos el 51% había experimentado una lesión debido a lesiones musculares, fracturas, especialmente de falanges y esguinces de tobillo. De estos casos, casi el 15% acabó en el hospital. La causa más común fue el sobre entrenamiento y el poco descanso. Aunque CrossFit Inc, la compañía que está tras el crossfit, se defiende diciendo que: <<ha habido menos de una docena de reclamaciones de lesiones en contra de sus afiliados, y argumenta que no hay ningún riesgo sistemático para practicar CrossFit. Estas lesiones pueden ser producto de algo que no se hizo bien.>>.
  • Steven T. Devor, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Ohio State, indica que, si no se utiliza una buena técnica, y producto de ello se desalinean las articulaciones, los músculos y tendones se pueden ver seriamente perjudicados.
  • La falta de conocimiento o de una buena técnica es un hecho manifiesto que provoca multitud de lesiones. Por ese motivo es imprescindible realizar una progresión lógica y progresiva, y tener un seguimiento por parte de un buen profesional, así como no dejarse llevar por el fragor de la batalla, entrando en una espiral de testosterona.
  • Según Vern Gambetta, que es considerado como el fundador del entrenamiento funcional junto a Michael Boyle, <<el crossfit transgrede todos los principios del entrenamiento>>. Recordad que ya escribí un artículo sobre los principios de entrenamiento, y os animo a consultarlo para resolver cualquier tipo de duda.
  • Michael Boyle, también está de acuerdo con su homónimo, y nos dice:<<” No creo que el crossfit nos ayude nada, respuesta simple”>>.

CROSSFIT y TRIATLÓN

Mediante el crossfit podemos aportar un plus en el trabajo de la fuerza muscular y en la estabilidad articular. Pero también nos aportará una mejora en la resistencia en el trabajo anaeróbico, en la coordinación, la agilidad, la velocidad y la potencia.

Entre los triatletas profesionales y de grupos de edad existe la idea que el crossfit tiene más riesgos que no ventajas a la hora de aplicarlo en sus entrenamientos. No lo suelen usar, y si lo hacen es fuera de temporada, incluso como algo social. Consideran que es algo que está sobre valorado, sin estructura técnica, y que es una de tantas modas que nacen y luego se abandonan, y que además no aporta ninguna ventaja demostrable a nuestro deporte. Incluso se usa como chascarrillo en conversaciones jocosas que tienen entre ellos.

ÚLTIMAS TENDENCIAS

Últimamente, ha surgido alguna variante acerca del crossfit. Me ha parecido interesante hacer mención sobre ella. Se trata del Paleo training, si Paleo, supongo alguno de vosotros ya ha tenido contacto o ha oído hablar del prefijo Paleo.

Según sus creadores y en contraposición al crossfit, el paleo training nace en el seno de un grupo multidisciplinario compuesto por profesionales de la salud (médicos y fisioterapeutas), y se caracteriza por ser un programa que entra en sinergia con nuestra fisiología, y que mejora nuestro rendimiento a través de mejorar nuestra salud y vitalidad.

La principal característica es su funcionalidad, es decir se realizan prácticas que se asemejan con las funciones básicas del ser humano: caminar, lanzar, girar, cargar, etc. Se trabaja en sesiones cortas de diferentes intensidades, englobadas dentro de un plan de entrenamiento. A diferencia del crossfit donde prima la competitividad individual, el paleo training fomenta el trabajo en equipo, ya que en el paleolítico sus individuos trabajaban siempre en equipo (tribu). Si queréis conocer más os recomiendo que visitéis su página web, paleotraining.

AGRADECIMIENTOS

Me gustaría dar las gracias a Phil Maffetone, entrenador de Triatlón y eminencia en el mundo del entrenamiento, a Vern Gambetta y Michael Boyle, a Matt Dixon. Sin ellos no hubiera podido escribir este artículo.

Espero que os haya aportado alguna cosa y tengáis más elementos para tomar una decisión. ¡Recordad, la información es poder!

 

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