Desde Efecto Dorsal te dejan con una guía práctica de cómo hacer tus primeros intervalos para que progreses rápidamente en tu carrera a pie.
Si vas a empezar a correr de cero, es posible que tu mejor aliado sean los CaCos. No, no hablamos de ladrones, sino del acrónimo de Caminar y Correr. Trabajar la carrera a intervalos, intercalándolo con andar. Es una forma efectiva de mejorar y sus adaptaciones se notan rápidamente.
¿Cómo dividir los CaCos?
Como siempre, la carga de trabajo tiene que ser progresiva. Normalmente se suele ir jugando con los descansos para ajustar la carga, hasta empezar a alargar la parte de intensidad. Podemos empezar con algo sencillo, como 1 minuto corriendo, 2 andando. A continuación, iríamos reduciendo el tiempo de descanso, por ejemplo: 1 minuto corriendo, 1 andando. Y luego empezaríamos a aumentar la carga: 2 minutos corriendo 2 andando, 2 min corriendo, 1 andando…etc. Poco a poco iremos viendo como podemos aumentar la distancia corriendo necesitando menos tiempo andando.
¿A qué ritmo debemos correr?
Obviamente, ésta es una pregunta para la que no hay una respuesta numérica concreta ya que el ritmo dependerá de cada persona. Aún y así, debemos tener muy claro que mientras corramos deberemos ir a una intensidad moderada, nunca al límite. Si hablamos de zonas de entrenamiento, lo ideal será ir en Zona 2, puesto que nuestro objetivo será aumentar nuestra resistencia aeróbica.
Ejemplo de plan de entrenamiento para 3 semanas
IMPORTANTE: comenzaremos todas nuestras sesiones con unos 15 o 20′ de marcha a paso ligero (andando)
Semana 1
Día 1: Repetir 5 veces: 2′ corriendo / 2′ andando
Día 2: Repetir 6 veces: 2′ corriendo / 2′ andando
Día 3: Repetir 6 veces: 2′ corriendo / 1:30′ andando
Semana 2
Día 1: Repetir 6 veces: 2′ corriendo / 1:30′ andando
Día 2: Repetir 6 veces: 2′ corriendo / 1′ andando
Día 3: Repetir 6 veces: 2:30′ corriendo / 2′ andando
Semana 3
Día 1: Repetir 7 veces: 2:30′ corriendo / 2′ andando
Día 2: Repetir 6 veces: 3′ corriendo / 2′ andando
Día 3: Repetir 7 veces: 3′ corriendo / 1:30′ andando
