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Si tienes curiosidad o quieres estar en el Mundial Ironman toma nota de estos datos que te dirán cuánto hay que entrenar para conseguirlo.

En poca semanas llegan los que para muchos son los dos eventos del año, la meca de la media y de la larga distancia y posiblemente uno de los sueños u objetivos de algunos triatletas de grupos de edad, el Campeonato del Mundo Ironman y Ironman 70.3. Dos carreras en las que se juntan triatletas de mucha calidad, donde la competitividad es enorme y donde mucha gente ansía llegar.

Cuando se acerca el momento y el mundo del triatlón comienza a morderse las uñas, para los que participan empiezan los nervios, la preparación, la estrategia y para los que no pueden estar empiezan las preguntas y los interrogantes ¿podré estar ahí algún año? ¡si tuviera tiempo para poder entrenar más, seguro que tendría posibilidades de clasificarme! ¿cuánto volumen e intensidad debería acumular para poder clasificarme algún día?

Como sabéis, a parte de las apuestas que podamos hacer de cara a quienes ganarán los Campeonatos del Mundo Ironman y Ironman 70.3 (que lo haremos), a nosotros nos gustan los datos y los números y por eso esta vez hemos querido traer 2 ejemplos de cómo han sido las últimas 5 semanas de 2 triatletas que consiguieron clasificarse para el Mundial Ironman 70.3. Un calendario donde podréis observar cuales han sido los entrenamientos diarios de estos triatletas hasta el día de la prueba (prueba que les permitió clasificarse para el Mundial), el volumen que han metido y los ritmos que han hecho.

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Pero antes de mostraros todo, es importante mencionar que cada persona fisiológicamente es diferente, que la situación personal y profesional que puedan tener es única y en consecuencia su disponibilidad y por ello el entrenamiento que deben realizar para poder conseguir su pico de forma ha de ser totalmente individualizado.

TRIATLETA 1

El primer triatleta que hemos analizado logró su clasificación en el Ironman 70.3 de Marbella. En la tabla que podéis observar a continuación vais a ver el número de kilómetros, de sesiones y de horas que ha metido en cada una de las disciplinas a lo larga de cada una de las 5 semanas y también el número total:

  SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

(sin contar carrera)

TOTAL
NATACIÓN 4880m

2 sesiones

1h 30´

3266m

1 sesión

1h

5000m

2 sesiones

1h 30´

7100m

3 sesiones

2h

3800m

2 sesiones

1h

24046m

10 sesiones

7h

BICI 100km

1 sesión

3h

0km

0 sesiones

0h

114,6km

2 sesiones

3h

358km

5 sesiones

10h 30´

66,8km

2 sesiones

2h 15´

639,4km

10 sesiones

18h 45´

CARRERA A PIE 48,1km

3 sesiones

3h 27´

50,4km

3 sesiones

3h 37´

21,1km

1 sesión

1h 26´

42,8km

4 sesiones

3h 2´

17km

2 sesiones

1h 11´

179,4km

13 sesiones

12h 43´

FUERZA 2 sesiones

1h 30

0 sesiones

0h

0 sesiones

0h

1 sesión

45´

0 sesiones

0h

3 sesiones

2h 15´

Como podéis observar, el número total de sesiones, de kilómetros y de tiempo que ha invertido este triatleta a lo largo de las 5 semanas de entrenamiento han sido;

  • Natación: 10 sesiones de agua, acumulando 24.046 metros en 7h
  • Ciclismo: 10 sesiones de bici, acumulando 639,4 kilómetros en 18h y 45´
  • Carrera a pie: 13 sesiones de carrera a pie, acumulando 179,4 kilómetros en 12h y 43´
  • Fuerza: 3 sesiones de fuerza en 2h y 15´
  • TOTAL: 36 SESIONES Y 40 HORAS Y 43 MINUTOS

 Por otro lado, para que os podáis haceros una idea del tipo de sesiones que ha realizado, del volumen de estas y de la intensidad, en la siguiente tabla podéis ver cada uno de los entrenamientos que ha realizado a diario durante las 5 últimas semanas concretando todos los números. 

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
TRABAJO DE CORE CARRERA A PIE

15,3km a 4:11

5 x 6´ umbral en subida

BICI

3 horas y 212WN

5 x (10´zona 4 + 3´zona 5 + 5´rec) en subida

TRABAJO DE FUERZA

NATACIÓN

2000m a 1:42 Series cortas (25m y 50m) y fuertes

CARRERA A PIE

12,8km a 4:23 Ayunas

CARRERA A PIE

20km a 4:12 5km en medio en zona 3

NATACIÓN AGUAS ABIERTAS

2880m a 1:55 metiendo 8 x 30´´ fuertes

DESCANSO NATACIÓN AGUAS ABIERTAS

3266m a 1:50 con 4 x 5´ a umbral

CARRERA A PIE

12KM A 4:20

DESCANSO CARRERA A PIE

23KM A 4:20

DESCANSO CARRERA A PIE

15,4km a 4:11 haciendo 4 x 2km a ritmo ½ Ironman

DESCANSO
DESCANSO DESCANSO NATACIÓN

2500m a 1:41 haciendo          4 x 300m

BICI

37,1km a 164wn en ayunas

NATACIÓN

2500m a 1:40 nado continuo

BICI

77,5km a 199wn con      4 x 10´en zona 3

CARRERA A PIE

21,1km a 4:01

 
NATACIÓN

2400m a 1:42 palas y aletas

CARRERA A PIE

10,4km a 4:25

BICI

56,1km a 208wn haciendo 8 x 30´´ full

TRABAJO DE CORE

NATACIÓN

2350m a 1:41 haciendo 5 x 300m

CARRERA A PIE

17km a 4:03 haciendo 3 x 3km ritmo ½ Ironman

BICI

76,6km a 183wn

NATACIÓN

2350m a 1:38 con 15 x 100m fuertes

BICI

62,2km a 205wn

 

CARRERA A PIE

8,75KM A 4:25 ayunas

BICI

2 horas 41´ fácil

BICI

73,1km a 203wn con 3 x 10´ritmo ½ Ironman

CARRERA A PIE TRANSICIÓN

6,63km a 3:47 con 5km a ritmo ½ Ironman

NATACIÓN

2200m a 1:37 con 10 x100m

BICI

39,1km a 206wn con 4 x 2,5km ritmo ½ Ironman

NATACIÓN

1600m a 1:36 con 10 x 100m

CARRERA A PIE

9,34km a 4:07 con 4 x 500m ritmo ½ Ironman

DESCANSO BICI

27,7km a 207w

CARRERA A PIE

7,62km a 4:14

NATACIÓN AGUAS ABIERTAS

1463m a 1:50

CARRERA IRONMAN 70.3 MARBELLA

NATACIÓN 1900m a 1:40

BICI        88,3km a 230wn

CARRERA A PIE            21km a 4:23

TRIATLETA 2

Por otro lado, en las siguiente tabla podréis ver la acumulación de sesiones semanales que tuvo éste otro triatleta para su preparación para el Ironman 70.3 Muskoka donde consiguió su clasificación y posteriormente cuál fue su planificación diaria durante las últimas 5 semanas de preparación.

  SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

(sin contar carrera)

TOTAL
NATACIÓN 8200m

3 sesiones

2h 15´

6200m

3 sesiones

1h 40´

7200m

3 sesiones

1h 55´

6400m

3 sesiones

1h 45´

3200m

2 sesiones

55´

31200m

14 sesiones

8h 30´

BICI 190km

3 sesiones

6h 15´

160km

2 sesiones

5h

220km

3 sesiones

7h 50´

200km

2 sesiones

6h

60km

2 sesiones

1h 45´

639,4km

10 sesiones

26h 50´

CARRERA A PIE 62,20km

5 sesiones

4h 40´

50km

3 sesiones

3h 45´

38,6km

2 sesión

3h

27,6km

2 sesiones

2h

21,8km

2 sesiones

1h 35´

200,2km

14 sesiones

15h

FUERZA 2 sesiones

1h 30´

2 sesiones

1h 30´

2 sesiones

1h 30´

2 sesión

1h 30´

0 sesiones

0h

8 sesiones

6h

  • Natación: 14 sesiones de agua, acumulando 31.000 metros en 8h y 20´
  • Ciclismo: 10 sesiones de bici, acumulando 835 kilómetros en 26h y 50´
  • Carrera a pie: 14 sesiones de carrera a pie, acumulando 205 kilómetros en 15h
  • Fuerza: 8 sesiones de fuerza en 6h
  • TOTAL: 46 SESIONES Y 46 HORAS Y 10 MINUTOS

 

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
NATACIÓN

3200m a 1:36 con 3 x 1km (nada/pull/aletas)

TRABAJO DE FUERZA

BICI

2h a 218w

CARREA A PIE EN TRANSICIÓN

30´ a 4:48

NATACIÓN

3000m a 1:38 series de 200m

TRABAJO DE FUERZA

CARRERA A PIE

1h 20´a 4:22 con 10 x 500m fuertes

NATACIÓN AGUAS ABIERTAS

2000m a 1:41

BICI

1h 15´a 212w

BICI

3h a 258w con 6 x 10km a ritmo ½ Ironman

CARRERA A PIE TRANSICIÓN

50´a 3:45 haciendo 5 x 1km a ritmo ½ Ironman

CARRERA A PIE

1h a 4:44 en ayunas

CARRERA PIE

1h a 4:14 con 20´a ritmo ½ Ironman

NATACIÓN

2000m a 1:35 con 20 x 100m

TRABAJO DE FUERZA

 

CARRERA A PIE

1h 15´a 4:21 con 6 x 2km

NATACIÓN

2200m a 1:32 con 15 x 100m

TRABAJO DE FUERZA

BICI

2horas a 208w

NATACIÓN AGUAS ABIERTAS

2000m a 1:39

BICI

3 horas a 265w con 3 x 30´ ritmo ½ Ironman

CARRERA A PIE TRANSICIÓN

50´ a 4:08 con 2 x 4km a ritmo ½ Ironman

CARRERA A PIE

1h 40´a 4:41

NATACIÓN

3000m a 1:34 con 20 x 150m

TRABAJO DE FUERZA

CARRERA A PIE

1h 2´a 4:21 con 10 x 500m

BICI

50´ a 191w

NATACIÓN

2200m a 1:33 con 15 x 100m

TRABAJO DE FUERZA

CARRERA A PIE

1 h 52´a 4:50

NATACIÓN AGUAS ABIERTAS

2000m a 1:37

BICI

3h a 243w con 3 x 20km a ritmo ½ Ironman

BICI

4h a 212w

 

NATACIÓN

2200m a 1:34 con series de 50m y 200m

TRABAJO DE FUERZA

CARRERA A PIE

60´a 4:20 con 6 X 1km fuertes

NATACIÓN

2200m a 1:36 con 10 x 100m

TRABAJO DE FUERZA

BICI

3h a 241w con 2 x 30km a ritmo ½ Ironman

NATACIÓN AGUAS ABIERTAS

2000m a 1:42

CARRERA A PIE

60´ a 4:22 con 2 x 3km a ritmo ½ Ironman

BICI

3h a 228w con 4 x 10´a ritmo ½ Ironman

 

NATACIÓN

1900m a 1:32 con series 200m

CARRERA A PIE

50´a 4:21 con 2km + 1,5km + 1km a ritmo ½ Ironmans

BICI

1h a 238w con 8´+ 6´+ 4´a ritmo ½ Ironman

DESCANSO NATACIÓN

20´a ritmo ½ Ironman

BICI

45´ a 212w

CARRERA A PIE

20´ a 4:25

CARRERA IRONMAN 70.3 MUSKOKA

NATACIÓN 1900m a 1:36

BICI          90km a 267wn

CARRERA A PIE             21km a 4:26

CONCLUSIÓN

Como se puede observar, las planificaciones son totalmente diferentes e individualizadas y en consecuencia el volumen de entrenamiento, así como la frecuencia, la densidad y la intensidad de estos. No existe una planificación ideal para conseguir un objetivo. Ésta tiene que estar totalmente ajustada a cada deportista ya que tanto las variables internas (la fisiología, metabolismo, asimilaciones, etc.) como las variables externes (disponibilidad, etc.) de cada persona son diferentes y cada entrenador se tiene que adaptar a ellas para definir la mejor planificación posible.

Aun así, y como nos gusta, todo los ejemplos reales en cuanto a números, ritmos y datos siempre son bienvenidos.

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