Tras una desconexión necesaria, muchos triatletas populares empezarán en breve una nueva temporada. Triatletas sin los recursos y medios de qué dispone un élite y que compaginan su afición con el trabajo y la familia. Ahí van unos consejos para empezar un nuevo año listo mental y físicamente. ¿Y tú, lo estás?
Hay gente partidaria de mantener una cierta actividad durante el periodo invernal de 1 o 2 meses mientras otros abogan más por una recuperación activa. El cuerpo necesita descanso y que sepa que ha habido un final de la temporada, que nos dirigimos hacia un nuevo comienzo. Es importante mantener un mínimo de actividad para mantener el tono muscular, que puede ser practicando otros deportes ya sean de invierno u otros más clásicos como la mountain bike.
Ante el inicio de la temporada, muchos nos inscribimos a pruebas que tendrán lugar a 6-9 meses vista. Por ello, debemos tener una planificación, ser conscientes que durante el año nuestro cuerpo necesita también un respiro. Es importante planificar dos picos durante el año separados por unas semanas de recuperación, y concentrar la competición en dicho picos. Un exceso de entrenamiento sin descanso puede llevar a un sobrentrenamiento con lesiones.
Durante el parón nuestro organismo presenta unos cambios que se ven reflejados en un aumento de peso y un cambio en la proporción de grasa corporal. Dicha grasa aumenta incluso en la masa muscular con lo cual la respuesta fisiológica de esa masa muscular no es la misma que en periodo de competición.
Objetivo 1: Bajar el índice de grasa corporal
¿Cómo? Con un control de la alimentación y entrenamientos progresivos, alargando de forma secuencial la distancia para ir consumiendo dicha grasa y quemarla. En ocasiones se oye hablar del entrenamiento en ayunas “quemagrasa” pero no todo el mundo tiene la capacidad de poder dar una respuesta en ayunas.
Es recomendable, sino se está acostumbrado a dicho entrenamiento, entrenar con un mínimo de alimento en el cuerpo. Se ha hablado de las propiedades de la cafeína para entrenamientos matutinos y su función “quemagrasa”, un simple cortado matinal puede ayudar a incrementar este efecto.
La alimentación durante este periodo inicial de la temporada deberá ser rica en proteínas sin un peso tan especifico en los hidratos de carbono. A poder ser, si ingerimos estos hidratos en forma de pasta, deberá de ser siempre integral. La pasta integral se absorbe más lentamente que la blanca, de modo que el estímulo que provocamos en el páncreas de secreción de insulina es menor y los niveles de glucosa en sangre más estables. Y el aporte al músculo, más progresivo.
En cambio, la ingesta de pasta blanca provoca picos de glucosa en sangre y en consecuencia de insulina. Por ello, a las pocas horas de la ingesta aumentará la sensación de hambre por la bajada de glucosa en sangre.
Lo más importante será llevar una alimentación variada y sana, realizar una actividad aeróbica siendo la natación y el ciclismo la actividades que más nos harán quemar esa grasa que nos sobra.
Aclimatando al cuerpo
Cuando iniciamos la aclimatación para la temporada, tanto las articulaciones como la musculatura están faltos de ritmo. Y por ello, debemos minimizar los traumatismos que provocan aquellas actividades que implican un mayor impacto. Podemos compaginar natación con ciclismo y dejar la carrera a pie para más adelante.
También es importante alguna sesión de masaje (al menos dos al mes) para descargar la tensión muscular y, sino, sesiones de crioterapia tras entrenos largos junto a aportes extra de aminoácidos ramificados como suplemento.
Y, anque no todos pueden acceder a ellas, hay otras ayudas como el entrenamiento en altura o las cámaras de hipoxia. En estas últimas se busca bajar la concentración de oxígeno en el aire con el fin de estimular la producción de glóbulos rojos en sangre y aumentar los niveles de hemoglobina. De este modo se hace más rentable nuestro sistema circulatorio en el transporte de oxígeno en condiciones normales.
Buscar el equilibrio emocional
Aunque parezca increíble, nuestra mente y organismo están en íntima relación con factores tan sutiles como la temperatura en la que entrenamos, las horas de sueño, las horas de sol o luz, el momento del día del entreno y, lo más importante, nuestra situación emocional. El estrés, el trabajo y la familia son factores que pueden afectarnos hasta el punto de influir en nuestro rendimiento.
Hay que buscar horas del día sin temperaturas extremas, con luz, a ser posible por la mañana e intentar evadir pensamientos negativos mientras entrenamos. Es nuestra buena salud mental la que nos ayudará e rentabilizar aun más nuestro entrenamiento.
Así pues, en definitiva lo mejor es hacer una correcta planificación de nuestra temporada y, en la medida de nuestras posibilidades económicas, dejarnos asesorar por expertos en nutrición, fisioterapia y entrenamiento, sin dejar de lado una revisión médica. Y lo más importante, disfrutar de este deporte que nos fascina a todos.
