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El estreñimiento (no ir al lavabo) es uno de los problemas gastrointestinales más frecuentes, que afecta por ejemplo a 42 millones de personas en Estados Unidos. Beber mucha agua y sobre todo comer alimentos altos en fibra son dos útiles soluciones. Lo vemos:

1. Legumbres

Muchos especialistas recomiendan utilizarlos en la dieta de forma muy habitual (incluso diaria). Lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos… Media taza de judías pueden añadir entre 6 y 15 gramos de fibra a la ensalada, sopa o pasta. El incremento debe hacerse de forma exponencial para no tener problemas con los gases.

2. Brócoli

Es uno de los alimentos más recomendados para mejorar la salud (en todos los sentidos). Rico en fibra, vitaminas esenciales y proteína, es un alimento ideal para acompañar algunas comidas y puede suponer un añadido de cinco gramos y medio de fibra. “Comer muchas verduras es esencial para la buena salud digestiva” comenta la doctora norteamericana Gina Sam.

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3. Avena (y otros granos enteros)

La avena posee gran cantidad de fibra que ayuda al buen tránsito intestinal y a reducir el colesterol. Es por ello que la avena en copos, así como el salvado de avena, es uno de los remedios más eficaces para evitar el estreñimiento. La avena, además de ser valiosa fuente de carbohidratos, vitaminas, minerales y proteínas, ha demostrado ser útil para quienes sufren problemas digestivos.

La avena ayuda a disolver el agua y suaviza las heces, de modo que pasa más fácilmente a través de los intestinos. Se recomienda tomar tres porciones de granos enteros en la dieta todos los días, especialmente granos intactos como la avena y el arroz integral. Otro tipo de granos enteros son la cebada, amaranto, blugur, maíz mijo, quinoa, centeno y teff.

4. Espinacas 

Una taza de espinacas tiene cuatro gramos de fibra y contiene magnesio, un mineral que puede ayudarte en el movimiento de las heces. De hecho, el magnesio se encuentra a menudo en los laxantes, pero incorporado en forma de espinacas es más suave y agradable para el cuerpo. La espinaca está compuesta mayormente por agua y aunque la cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja, es uno de los vegetales que más proteínas contiene.

Hay centenares de platos que pueden hacerse con espinacas y es un alimento ideal para añadir como complemento a las comidas, acompañando a legumbres, pasta, purés y ensaladas.

5. Frutos secos

Otro alimento que está en la mayoría de listas que indican qué comer para hacerlo de forma saludable. Se recomienda incluir un puñado de frutos secos como pistachos, cacahuetes, almendras o nueces en su dieta todos los días. Si bien son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, con solo media taza de almendras enteras le aportarás al cuerpo casi nueve gramos de fibra.

Almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes, nueces y pistachos son algunos de los principales frutos secos que puedes incluir en tu dieta diaria. Pasta, arroz o ensalada son platos donde los frutos secos pueden encajar perfectamente. Si no, un puñado antes o después del entrenamiento puede ser ideal.

6. Semillas de chía

Las semillas de chía así como las de lino son una forma fácil de añadir fibra a tu dieta. Dos cucharadas de semilla de chía suponen un añadido de cinco gramos de fibra (por cuatro gramos si son semillas de lino).  Las semillas de chía tienen muchos otros beneficios más allá de luchar contra el estreñimiento: calman el dolor de las articulaciones, tiene propiedades depurativas y antioxidantes y son una fuente saludable de Omega 3.

Fácil de preparar, es un acompañante ideal para frutas, bizcochos, ensaladas, zumos, panes… Probablemente, habrás degustado alguna vez las semillas de chía en algún postre sin saberlo.

7. Bayas 

Las bayas están siempre en el punto de mira de los super alimentos debido a sus propiedades antioxidantes, pero también son ricas en otros nutrientes esenciales. Las bayas tienen distintas clasificaciones y hay muchas variedades, entre las más comunes encontramos a las fresas, zarzamoras, moras, uvas, las bayas de Goji, arándanos, etc.

Ricas en vitamina C, altas en potasio, magnesio, hierro y calcio, bajas en sodio y grasa, con propiedades antibacterianas y antiinflamatorias, altamente depurativas, también son consideradas un laxante natural.

8. Pera

Una fruta con muchísimas propiedades nutricionales. Refrescante y nutritiva, aporta minerales, vitaminas y oligoelementos (cobre, magnesio..). Destaca por su aporte en carbohidratos, casi un 12% y es una fuente de energía rápida (una pera de 150 gramos aporta 70 calorías). Y más allá de todo eso, es una de las frutas con más fibra que podemos encontrar.

Comparado con alimentos anteriores, la pera sí que es muy fácil de utilizar en múltiples comidas ya que puede comerse fácilmente sola o acompañada. Una fruta muy agradable de comer en un clima caluroso que se agradece cuando uno termina su entrenamiento del día. Y si no, podemos realizar centenares de comidas con ella, desde peras al vino hasta pudin pasando por tartas, cremas, canapé, helados y bizcochos.

9. Manzana

Una manzana al día sigue siendo un consejo de oro. Una fruta muy versátil que puede estar presente en mil momentos del día. Una manzana pequeña con piel contiene unos 3.6 gramos de fibra y, de hecho, la piel de muchas frutas contienen fibra insoluble, que actúa como laxante natural. ¿Y qué más puede aportarnos la manzana? Hidrata nuestro cuerpo por su alto contenido en agua, es diurética, alta en vitamina E (antioxidante) y previene problemas cardiovasculares y enfermedades inflamatorias.

Al igual que la pera, la manzana es un alimento perfecto para combinar con los entrenamientos, además de poderla utilizar para muchas comidas.

10. Frutas secas

Ciruelas, pasas y dátiles son ejemplos de frutas secas. Sí, suena a aquello que tu abuela oculta en su cocina, pero hay varias razones para que la gente acuda a ellas de forma más o menos habitual. Ricas en fibra (media taza tiene aproximadamente seis gramos), contienen sorbitol y fructanos, que son azúcares naturales que tienen un efecto laxante. La liberación del azúcar en sangre se realiza gradualmente, proporcionando energía de un modo constante y evitando que los niveles de glucosa en sangre aumenten bruscamente.

Pero, más allá de sus propiedades laxantes, son una buena fuente de potasio, calcio y hierro. Las frutas secas pueden tomarse tanto antes como después del entrenamiento.

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